2 x 200m libre
2 nages échauffement
libre
= nage au choix. 2 nages dans chaque 200m, à répartir librement.
repos 1 mn entre les deux 200m. rythme lent.
300m (25m pap
+ 50m crawl, 25m dos + 50m crawl, etc...)
4
cycles de 75m dans l'ordre des 4 nages: pap(illon) / dos / brasse / crawl.
Le 50m crawl est redondant dans chaque cycle. La première longueur
varie. On aura donc 25 pap + 50 crawl, puis 25 dos + 50 crawl, puis 25
brasse + 50 crawl, et enfin 25 crawl + 50 crawl. rythme toujours relativement
lent. concentration sur les mouvements effectués, et sur les changements
de respiration dues aux changements de nages.
200m libre souple
R.A.
R.A.
= Récupération Active : on nage très lentement en
récupérant (à la différence de la récupération
passive, statique dans l'eau, entre 2 exercices). Les nages dites "de détente"
sont autorisées, comme le dos à 2 bras avec battements ou
jambes de brasse. Le rythme cardiaque doit descendre. On pourra le controler
avant et après le R.A. pour vérifier.
400m (25m pap
+ 75m crawl, 25m dos + 75m crawl, etc...)
série
analogue au 300m précédent, mais sur une distance légèrement
supérieure (4 cycles de 100m). La première longueur varie
suivant l'ordre des 4 nages, le 75m crawl est redondant dans chaque cycle.
200m libre souple
R.A.
2 x 50m jambes
(25m battements crawl, 25m ciseaux brasse)
les
battements avec planche sont lents et plutot sous la surface (ne pas faire
trop d'écume). On étudiera les différentes prises
de planche possibles. La "grande prise" est préférable au
début (bras appuyés sur la planche, tenue par les mains à
l'avant de la planche). Ne pas hésiter à s'appuyer sur la
planche, sans exagérer mais en s'aidant d'elle. Essayer de ne pas
interrompre les battements de jambes en crawl durant l'inspiration.
Total
distance séance : 1600m
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