Ces entrainements sont donnés à titre d'exemple, et doivent etre bien sur adaptés et affinés celon les nageurs; on les a classés celon 2 niveaux: nageurs moyens et nageurs confirmés.
 

Nageurs moyens

Séance 1

Echauffement
    200 m libre (nage au choix)
    6 x 50 m 3 nages (1 en crawl, 1 en brasse, 1 libre), repos 15 secondes
Corps (travail aérobie et technique)
    4 x 100 m 4 nages (maxi-allonge, rattrapé bras avant), repos 30 secondes
    100 m souple dos
    6 x 100 m spécialité (50 moyen, 25 à 80%, 25 souple), repos 45 secondes
Récup
    200 m 2 nages r.a. (récup. active = nage très lente, bonne oxygénation)
 
 
Séance 2

Echauffement
    4 x 100 m 2 nages (75 / 25)
Corps (travail technique, mixte et aérobie)
    6 x 75 m jambes (50 crawl, 25 brasse), repos 1 minute
    100 m souple nage libre
    2 x 400 m crawl (75 respiration 3 temps, 25 resp 4 temps), repos 1 minute
Récup
    300 m souple (75 spécialité 25 différent)
 

Séance 3

Echauffement
    200 m crawl lent
    150 m brasse lent
    100 dos lent
    50 pap lent
Corps (travail de sprint et aérobie)
    4 x 100 m crawl (25 à 80%, 75 souple), repos 1 minute
    3 x 300 m 3 nages (par 50 m, les 3 nages au choix)
    4 x 100 m spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute
Récup
    100 libre souple (r.a.)
 

Nageurs confirmés

Séance 1

Echauffement
    2 x 100 m 4 nages inversés, lents
    10 x 50 m crawl, repos 20 secondes
    5 x 100 m 4 nages en rattrapé bras avant, repos 30 secondes
Corps (travail sprint et aérobie)
    6 x 100 m spécialité (50 moyen 25 rapide 25 lent), repos 30 secondes
    800 m crawl pullboy + plaquettes
    4 x 50 m 4 nages, repos 15 secondes
Récup
    300 m libre (nage asymétrique)
 

Séance 2

Echauffement
    400 m libre, lent
    400 m 2 nages (75 spécialité 25 différent), lent
    400 m 4 nages inversé
Corps (travail mixte et aérobie)
    12 x 50 m spécialité,départ toutes les minutes (1 lent, 1 moyen, 1 rapide)
    8 x 200 m (1 en crawl, 1 en 4 nages jambes), repos 1 minute
    200 m souple (r.a.)
    600 m crawl (50 resp. 3 temps, 25 resp. 4 temps, 25 resp. 5 temps)
Récup
    200 spé souple
 

Séance 3

Echauffement
    6 x 100 m crawl, lents, repos 30 secondes
    6 x 100 m 4 nages (1 normal, 1 inversé)
    200 spécialité jambes
Corps (travail lactique, aérobie et sprint)
    400 m crawl maxi-allonge
    2 x 50 m crawl sprint, départ toutes les 2 minutes
    200 m souple libre
    3 x 500 m crawl pullboy, repos 1 minute
    200 m souple libre
    6 x 50 m spécialité (25 sprint, 25 r.a.), repos 30 secondes
Récup
    100 m spécialité, lent (r.a.)
 

D'autres entrainements seront ajoutés bientot.