L'ancêtre : le fartleck

C'est en effet à cette vaste famille de type d'exercices qu'appartiennent les pyramides. Rappellons que les exercices de type fartleck sont constitués d'une distance en général plutot longue à parcourir à plusieures cadences différentes (au moins deux).

Sur cette base sont apparus de nombreux exercices basés sur les changements de rythme. On donne toujours la distance totale à parcourir. Ensuite, la ou les nages : si le fartleck est mono-nage (ce qui représente la plus grande partie des exercices), on cite la nage. Pour les fartlecks multi-nages, les différences de cadences sont toujours synchronisées avec les changements de nage. Dans les 2 cas, on explique ensuite le contenu du fartleck à réaliser.

En voici quelques-uns pour nous donner une idée ou nous raffraichir sur le sujet:

600 Crawl fartlek (150 allure normale, 50 allure soutenue).

400 fartleck (75 spécialité 60%, 25 anti-spé 80%).

Dans le premier exercice, le fartleck est mono-nage, et les cycles sont longs (tout comme la distance totale). Les allures sont données ici en estimatif de vitesse (normale, soutenue).

Dans le second exercice plus court et bi-nages, les allures sont estimées en pourcentage de la vitesse maxi.

Rappellons que la spécialité est la meilleure nage, celle la mieux maitrisée par le nageur, celle dans laquelle il est le meilleur. A l'opposé, l'anti-spé (ou anti-spécialité) constitue sa nage la plus faible, celle qu'il a le plus besoin de travailler.

Les exercices de type fartleck sont toujours placés en corps principal de programme, jamais en échauffement, ni en fin. On n'en enchaine jamais deux sans une coupure de type R.A. (récupération active), ou série, ou changement de nage. On évite d'en faire des séries (les séries de fartleck présentent une efficacité fortement décroissante à la fin du second).

On peut par contre les faire réaliser avec palmes d'entrainement (courtes). Nombre d'entraineurs les associent également à un travail avec pull-boy (flotteur de jambes), et / ou avec plaquettes (paddles).

Du fait du travail cardiaque sous-jascent, il est important d'encadrer ces types d'exercices d'un strict contrôle des pulsations du nageurs, avant et après l'exercice.
 

Le principe des pyramides

Les pyramides associent le principe du fartleck avec celui d'une série. On fera varier simultanément le facteur distance dans chaque élément de la série ET le facteur cadence.

Voici comment : la début de la pyramide (la base) est constitué de la distance la plus courte, et donc la plus rapide. Puis, chaque élément de la série augmente en distance mais est nagé de plus en plus lentement, jusqu'à l'élément "central", que l'on appelle le sommet, qui représente la distance la plus grande et donc la plus lente. Ensuite, les éléments re-diminuent en longueur et ré-augmentent en cadence (la "descente" de la pyramide est presque toujours symétrique à la "montée").

Tout comme les fartlecks, les pyramides peuvent être mono-nage ou multi-nages. On expliquera clairement les composants de la pyramide (vive les tableaux aux abords du bassin).

Voici quelques exemples de pyramides, pour concrétiser tout ceci:

P nl (25-50-100-50-25)

P (25 pap - 50 dos - 75 br - 100 cr - 75 br - 50 dos - 25 pap) r 30'

P spé (25 90% - 50 70% - 100 50% - 50 70% - 25 90%) r 30'

La première de ces pyramides (vous avez remarqué que la plupart des exercices de type pyramide sont notés par un  P comme pyramide) est une pyramide en nage libre (donc au choix, mais mono-nage) allant de 25 mètres jusqu'à 100 mètres, puis revenant à 25 mètres. Ici, les cadences ne sont pas rappellées : en effet, les nageurs ayant l'habitude des pyramides peuvent tout à fait estimer d'eux-même les cadences. Dans ce cas, 4 cadences sont à développer (puisque la pyramide compte 4 étages). On a donc toujours une cadence par étage.

On note également dans ce premier exemple l'absence du temps de repos à respecter entre chaque élément de la pyramide. Je rappelle qu'une pyramide est une double série (montante puis descendante), et qu'elle nécessite donc un arrêt entre chaque élément : ne surtout pas tout enchainer). Les nageurs expérimentés en désuisent là aussi le repos "par défaut" pour ce type d'exercice, qui est en moyenne de 30 secondes (de 15 à 45 secondes suivant leur niveau).

La seconde pyramide présentée ici est une pyramide en 4 nages. Les distances et les nages sont précisées, ainsi que les temps de repos. Les vitesses seront déduites de la hauteur de la pyramide, de 4 étages ici aussi, coincidant avec les 4 nages.

Le troisième exemple se travaille en spécialité, avec des distances et des cadences précises en pourcentage.
 

On s'équipe pour les pyramides

Tout comme nombre d'exercices, les pyramides peuvent s'executer avec accessoires : plaquettes, pull-boy, mini-palmes (pas tout en même temps, d'accord ?). On trouve également des pyramides de jambes (tout le monde a sa planche ?), du type:

P jbes (25 btts - 50 ciseaux - 100 btts sous-marins - 50 ciseaux - 25 btts) r 45'

Dans cet exemple, le nageur commence par 25 mètres en battements (crawl ou dos) rapides. Puis, après 45 secondes de récupération (car travail des jambes = grosse consommation d'oxygène = récupérations plus grandes), il passe à 50 mètres en brasse. Le sommet est constitué de 100 mètres en battements crawl ou dos sous l'eau (on profite des battements lents pour travailler en force). Puis, la descente de la pyramide est symétrique à la montée.
 

Et une demie, une !

De nombreux exercices dérivent eux-mêmes des pyramides. Les plus connus et les plus utilisés sont les demi-pyramides. Elles sont de 2 types:
 

• Demi-pyramide ascendante, allant de la première base au sommet
• Demi-pyramide descendante, allant du sommet à la dernière base.

Voici quelques exemple de demi-pyramides:

1/2P asc jbes 4N (25-50-75-100) r 40'

1/2P desc spé pb+pl (200-100-50) r 30'

Le premier exercice propose une demi-pyramide ascendante en 4 nages avec planche (travail des jambes, tout le monde est prêt ? on enlève les freins !).
Le repos est un peu plus long de part le travail des jambes. Les nages sont déduites car non précisées : elles seront réalisées dans l'ordre par défaut : 25 mètres en ondulation de papillon, 50 mètres en battements de dos, 75 en ciseaux de brasse, puis 100 (sommet) en battements de crawl.

Le second exercice est lui une demi-pyramide descendante à 3 niveaux en spécialité, avec pull-boy et plaquettes. On attaque donc par le sommet (200 spé lent), puis un 100 mètres à allure moyenne, et enfin la dernière base constituée d'un 50 mètres à allure soutenue. Les temps de repos sont standart.

Ici aussi, et comme tous les exercice de type série, on surveillera le poul avant et après la demi-pyramide. Pour compléter, celle-ci peut etre suivie d'un 100 2 nages récupération active sans accessoires (100 2N R.A nc) avec re-prise du poul.

Voici pour l'essentiel de ce que l'on peut dire sur les pyramides. Souvenons-nous des multiples variantes existantes, mais gardons toujours les 3 priorités lors des executions:
 

• Adapter les exercices au niveau des nageurs
• Définir clairement le but de la séance d'entrainement, l'axe de travail
• Controler le rythme cardiaque à plusieures reprises au cours de la séance

(source: Nager)