Maintenir son état de forme
         
        Les vacances sont nécessaires pour récupérer et repartir de plus belle à la rentrée, mais il faut éviter une trop longue interruption. Voici quelques conseils et séances d'entraînement pour maintenir votre état de forme cet été ou bien après une quelconque interruption sportive...

         
        Des éducatifs, du travail de 4 nages, des séries de bras et de Jambes, les entraînements de l'été doivent être assez généraux. Ils permettent de maintenir un état de forme globale pendant les vacances, et un certain niveau d'entraînement. Il serait dommage de perdre les acquis de toute une saison à cause d'un arrêt trop prolongé sans activité physique.

        Certaines séries proposées seront réalisées à allure moyenne pour poursuivre le travail aérobie effectué tout au long de l'année. Mais les intensités des exercices sont, dans la majorité des cas, relativement faibles. Il ne faut pas oublier que l'été, c'est aussi le moment de "souffler", de mettre l'organisme en repos relatif, donc pas de séances trop intenses. Footing, vélo, V TT, tennis, randonnées... peuvent compléter agréablement cette période de transition. Ces activités contribuent à l'entretien des qualités aérobies et rompent avec le travail en piscine.

        Voici quelques consignes à respecter avant de vous mettre à l'eau :

        1) Les éducatifs: Le but est de les exécuter lentement, en recherchant la meilleure exécution technique possible.

        2) Les bras: Travaillez avec le pull- buoy et à des allures moyennes. Ce n'est pas la période la plus appropriée pour réaliser un travail de musculation dans l' eau.

        3) Les palmes: Utilisées en jambes seules ou en nage complète, elles facilitent le travail aérobie et améliorent votre coordination motrice.
         

        Pour nageur Débutant
         

        SEANCE 1 
        (50 crawl + 50 dos)  X 3 ) 
        300 jambes + palmes, 50 dos /50 crawl 
        2 x 50 en éducatif crawl. R=30s 
         300 pull-buoy, 50 dos /50 crawl 
        2 x 50 en éducatif dos. R=30s 
        300 nage complète 50 brasse / 50 dos 
        2 x 50 en éducatif brasse. R=30s 
         100 souple au choix 
        (Total 1600 mètres) 

        SÉANCE 2 

        200 brasse 
        4 x 25 dos + palmes, R=30s 
        2 x 25 dos minimun de passage de bras R=30s 
        6 x 50 crawl allure moyenne, R= 15s 
        4 x 25 papillon + palmes, R=30s 
        2 x 25 papillon minimum de passage de bras, R=30 
        6 x 50 crawl allure moyenne, R= 15s 
        100 au choix 
        (Total 1200 mètres) 

        SÉANCE 3 

        100 crawl 
        100 dos 
        100 brasse 
        8 x 50 crawl pull- buoy allure moyenne, R=15s 
        200 au choix 
        16 x 25 éducatif 4N, R=20s 
        (Total 1300 mètres) 

        SÉANCE 4 

        200 brasse 
        4 x 25 crawl + palmes, R=30s 
        2 x 25 crawl minimum de passage de bras, R=30s 
        6 x 50 dos allure moyenne, R=I5s 
        4 x 25 éducatif de brasse, R=30s 
        2 x 25 brasse minimum de passage de bras, R=30s 
        6 x 50 dos allure moyenne, R=I5s 
        100 au choix 
        (Total 1200 mètres) 

        SÉANCE 5 

        300 nage au choix 
        4x50 éducatif 4N, R=20s  
        100 au choix 
        4 x 50 jambes 4N, R=20s 
        100 au choix 
        4 x 50 nage complète 4N, R=20s 
        100 au choix 
        (Total 1200 mètres) 
         
         

        Séances pour nageurs confirmés
         

        SEANCE 1 

        400 au choix 
        500 en pull- buoy (50 crawl/ 50 dos) 
        5 x 100 crawl, allure moyenne, R=15s 
        300 éducatif en 4N 
        10 x 50 crawl, R=20s 
        300 en jambes + palmes 3N 
        (Total 2500 mètres) 

        SÉANCE 2 

        (50 crawl, R=10s + 50 brasse, R= 10s + 50 dos, R=10s) X 4 
        200 éducatif en 4N, R=30s 
        4 x 100 jambes (25 crawl/25 dos), R= 15s 
        8 x 50 éducatif en 4N, R=30s 
        3 x 300 crawl allure moyenne, nage complète + palmes 
        (Total 2500 mètres) 

        SÉANCE 3 

        300 crawl + 300 jambes 4N sans planche 
        (200 4N, R=30s + 100 4N, R=30s) X 2 
        8 x 50 éducatif en 4N, R=15s 
        6 x 100 (1 en 4N / 1 crawl lent), R=30s 
        16 x 50 4N (1 en pull-buoy /1 en jambes), R=15s 
        (Total 3000 mètres) 

        SÉANCE 4 

        500 (75 crawl/ 50 4N en éducatif) + 500 (50 crawl/ 50 dos) 
        10 x 25 papillon en éducatif, R=15s 
        8 x 50 crawl avec un minimum de passage de bras par 25 rn, R=20s 
        10 x 25 dos en éducatif, R=15s 
        8 x 50 crawl idem, R=20s 
        10 x 25 brasse en éducatif, R=15s 
        8 x 50 crawl idem, R=20s 
        10 x 25 crawl en éducatif, R=15s 
        (Total 3200 mètres) 

        SÉANCE 5 

        (50 crawl, R=20s + 2 x 25 4N, le papillon se fait en éducatif) X 4 
        4 x 100 crawl, R=l5s 
        8 X 50 4N R= 15s 
        4 X 100 en bras de crawl, R=15s 
        8 x 50 4N, R=15s 
        200 au choix 
        300 crawl nage complète + palmes, R=20s 
        200 crawl jambes + palmes, R=15s 
        100 crawl nage complète + palmes,R= 15s allure moyenne 
        2 x 50 crawl jambes + palmes, R=10s 
        400 crawl / dos 
        (Total 3300 mètres) 
         
         
        (Source: Toute la Natation)