Formes de travail aérobie

Dans ces types d’exercices, la constante est l’oxygénation (aérobie) : on retrouve les bases de l’endurance et de la résistance.

Travail continu: Il s'agit de nager en continu sur des distances supérieures à 400 m. Exemple de série pour développer la capacité aérobie : 800 m crawl en continu, rythme constant relativement lent mais grande amplitude des bras, bonne poussée des mains lors du mouvements sous-marin, penser à glisser à chaque poussée. Respiration tous les 3 ou 4 temps.

Fartleck : C'est également une forme de travail continu mais en y associant des variations de vitesse. Certaines phases sont plus rapides (augmentation du rythme cardiaque), d'autres plus lentes (récupération active car en nageant). Exemple de série pour développer la capacité aérobie : 600 m crawl en faisant 50 normal, 25 soutenu, 25 R.A. (récupération active), etc...

Interval training : On effectue un certain nombre de parcours répétés à vitesse modérée entre lesquels on prend des pauses courtes de 5 à 30 secondes. Exemple de série pour développer la puissance aérobie : 6 x 75 m crawl rythme normal, poussées puissantes, repos 20 secondes entre chaque 75 m. Suivant les distances de référence et les temps de pause, on parle parfois d'interval training lent ou d'interval training rapide.

Intermittent: On répète des périodes d'exercice courtes d'environ 30 s en intercalant des phases de repos passif ou actif sensiblement égales à la durée de l'exercice. Exemple de série pour développer la puissance aérobie : 8 x 50 m crawl soutenu, repos 30 secondes entre chaque 50 m.
 
 

Formes de travail anaérobie lactique

Ces types d’exercices affutent la résistance et préparent à la vitesse.
 

Fractionné : Ce sont des parcours répétés et très intenses entre-coupés de récupérations longues, complètes ou semi-complètes, passives ou actives. Exemple de série pour développer la capacité anaérobie lactique : 4 x 50 m crawl rapide avec 1 mn 30 de récupération entre chaque 50 m. Nager 50 souple puis recommencer la série de 4 x 50 m dans une autre nage que le crawl.

Simulateur: Ce travail consiste à fractionner la distance de course avec des récupérations très courtes, inférieures ou égales à 10 secondes. Le premier parcours doit au moins être égal à la moitié de la distance totale. Exemple pour un simulateur de 100 mètres : 50 m - 10 s de pause - 25 m - 10 s de pause - 25 rn, l'ensemble à l'allure de la course. Les courtes pauses permettent de régler son allure sans dénaturer physiologiquement l'exercice de compétition. Il ne faut pas abuser de ce type de séries dans la préparation car elles peuvent s'avérer néfastes psychologiquement : en faire donc très peu.
 

Formes de travail anaérobie alactique

Exercices toniques, dit « explosifs », mais de très courte durée, et avec une récupération totale entre eux.

Sprints : Ce sont des efforts explosifs, inférieurs à 15 s, fournis sur de très courtes distances. Le repos actif ou passif de 2 à 3 minutes doit permettre une récupération complète. Exemple : 4 x 25 crawl, la première moitié de longueur à fond (bras et jambes), la seconde lente en récup.

(Source : Patrick Pelayo, Toute la natation, + Nager.)