Toute baisse de l'état d'hydratation (déficit de plus d'un demi-litre) se manifeste en effet par : 

• une charge accrue pour le système cardiovasculaire, avec notamment élévation de la fréquence cardiaque,
• une demande plus importante au niveau de la thermolyse, avec accroissement de la température corporelle : le "coup de chaleur" menace,
• une diminution de la durée potentielle d'exercice pour une puissance donnée. Une perte de 2% du poids corporel en eau diminue de près de 20% l'aptitude physique, mais aussi la performance cognitive (le temps de réaction et la mémoire à court terme sont significativement diminués). Il suffit d'un déficit hydrique léger, de l'ordre de 1% du poids corporel, pour observer les premières altérations des performances physiques et intellectuelles.

• Les personnes âgées ont une tendance à se déshydrater spontanément, en premier lieu parce que très souvent leur capital hydrique est plus faible que celui d'un individu plus jeune de même poids, mais aussi parce que la sensation de soif est chez eux d'apparition encore plus tardive. Le risque de déshydratation est d'autant plus important que les apports liquidiens sont généralement insuffisants. Pourtant l'hyperhydratation secondaire à l'entraînement sportif est aussi bénéfique chez les seniors et l'augmentation de l'hydratation du secteur vasculaire améliore leur performance cardiaque.

• Lors de randonnées en altitude, la déshydratation vient se surajouter à l'hypoxie d'altitude et amplifie la baisse de la performance physique. Beaucoup d'incidents pourraient être évités grâce à une bonne hydratation, en particulier les lithiases rénales qui sont fréquentes chez les randonneurs en altitude.

• assurer au muscle en action un débit de perfusion sanguine suffisant pour lui apporter l'oxygène et les substrats énergétiques dont il a besoin, et lui permettre d'éliminer ses déchets métaboliques,
• maintenir un débit sanguin cutané suffisant pour éliminer la chaleur produite, moyennant une réduction de la circulation dans les territoires splanchnique, hépatique et rénal.

"C'est grâce à un entraînement physique régulier, couplé à une bonne stratégie d'hydratation qu'une telle situation est réalisée. Elle permet d'améliorer la performance physique et mentale, tout en évitant les effets néfastes de la déshydratation". 

En effet, il est maintenant bien établi que l'état de déshydratation par pertes excessives et ingestion insuffisante de liquide est rapidement catastrophique. Elle aboutit à une chute progressive des performances et constitue une menace vitale pour l'organisme. Nous voulons maintenant insister sur un nouveau concept qui permet non seulement d'éviter ces situations mais encore de jouer sur ce facteur pour améliorer la performance : il s'agit du concept d'hydratation "optimale". 
  
Dans ce concept d'hydratation optimale, il est nécessaire d'envisager non seulement l'état d'hydratation globale de l'organisme (ou eau totale) mais aussi la répartition de cette eau dans les différents compartiments du corps : eau intracellulaire et eau extracellulaire, cette dernière composante comprenant le volume plasmatique et l'eau interstitielle. L'eau totale représente 60% de la masse corporelle, l'eau intracellulaire en représente les 2/3 et l'eau extracellulaire 1/3 (le volume plasmatique correspondant environ à 20% de l'eau extracellulaire et l'eau interstitielle à 80%). 
  
  
Les modifications des compartiments liquidiens induites par l'exercice physique chez le sujet entraîné 
 

• l'entraînement en endurance induit une augmentation de l'eau totale liée à un gain de masse musculaire (l'hydratation de la masse maigre étant évaluée en moyenne à 73,2 %) et une augmentation du volume plasmatique. L'expansion du volume plasmatique varie suivant les études de 10 à 20%. L'osmolalité plasmatique ainsi que la protidémie restent constantes. Cet effet s'observe chez le jeune comme chez la personne âgée. L'arrêt de l'entraînement s'accompagne d'un retour rapide à la situation initiale, ce qui démontre le rôle essentiel du stimulus "exercice" dans l'hypervolémie chronique du sujet entraîné;

• la réalisation d'une épreuve prolongée est encore capable d'induire un accroissement du volume plasmatique chez des sujets entraînés en endurance présentant déjà une hypervolémie chronique. Dans les 24 à 48 heures qui suivent une épreuve de marathon, il est classiquement observé une augmentation du volume plasmatique variant de 10 à 25%. Les mêmes effets sont obtenus à la récupération d'épreuves encore plus "endurantes" telles que des courses à pied de 24 heures ininterrompues (+ 24%). Le retour à la situation de contrôle demande une durée minimale de 3 jours;

• lorsqu'une série d'épreuves prolongées est répétée durant plusieurs jours successifs, l'accumulation progressive d'eau dans le secteur plasmatique se poursuit et peut atteindre 33% au 5ème jour d'une épreuve ultra-endurante de 7 jours et jusqu'à plus 39% à l'issue d'un triathlon de 72 heures ininterrompues. Une semaine est nécessaire pour retrouver l'état initial. L'inflation du secteur interstitiel est toujours plus faible. Au niveau intracellulaire, nous avons observé une hyperhydratation globale touchant à la fois les secteurs intra (+ 8%) et extra (+ 14%) cellulaires (raid de 7 jours à travers le Massif Central). Les mécanismes responsables de cet état d'hyperhydratation sont multiples :

• au niveau extracellulaire : une augmentation de la masse protidique circulante qui induit secondairement une rétention d'eau et d'électrolytes, en particulier de l'ion sodium sous l'action hormonale du système rénine-angiotensine-aldostérone stimulé par l'activation du système sympathique et un transfert possible d'eau du secteur intracellulaire vers l'interstitiel;

• au niveau intracellulaire : les mécanismes restent encore à préciser.

• l'augmentation du volume plasmatique s'accompagne d'une amélioration des fonctions cardio-vasculaires au repos et comme à l'exercice : augmentation du débit cardiaque et de l'énergie de la contraction ventriculaire mais aussi de l'amélioration de la fonction thermorégulatrice (meilleure perfusion des glandes sudorales permettant la perte de chaleur);

• l'augmentation du secteur intracellulaire, en particulier musculaire améliore les réponses métaboliques. L'hyperhydratation induit un effet anabolisant avec stimulation de la protéosynthèse et de la glycogénèse et réduit aussi la protéolyse. La déshydratation cellulaire produit des effets diamétralement opposés.

- Première condition : 
Boire suffisamment pour permettre cet état d'hyperhydratation physiologique et compenser les pertes. Pour cela, il est nécessaire de boire avant, pendant et après les efforts, surtout prolongés (1 heure et plus) : par exemple, ingérer 400 à 500 ml, deux heures avant; boire régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes (150 à 250 ml, suivant les conditions d'ambiance). Eviter les artefacts destinés à accroître les volumes liquidiens de l'organisme (cas de l'apport excessif de glycérol, destiné à accroître les volumes sanguins circulants). 

- Deuxième condition : 
S'entraîner régulièrement, à raison au moins de 3 à 6 heures par semaine. Eviter les interruptions prolongées des programmes d'entraînement. 

(source: Centre Evian, Pr Michel CURE + Pr Jean Coudert)